{"id":3931,"date":"2024-02-07T12:52:43","date_gmt":"2024-02-07T12:52:43","guid":{"rendered":"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/"},"modified":"2024-02-07T12:52:43","modified_gmt":"2024-02-07T12:52:43","slug":"jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/","title":{"rendered":"Jak obliczy\u0107 sobie zapotrzebowanie kaloryczne: praktyczny poradnik"},"content":{"rendered":"<p><strong>Czy wiesz, \u017ce ka\u017cdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, kt\u00f3re jest niezb\u0119dne do utrzymania prawid\u0142owej wagi, zdrowia i energii? To klucz do utrzymania prawid\u0142owej diety i poj\u0119cie, kt\u00f3re warto pozna\u0107. W artykule przedstawimy krok po kroku, jak obliczy\u0107 sobie zapotrzebowanie kaloryczne, czynniki, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na to zapotrzebowanie oraz wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci utrzyma\u0107 si\u0119 w odpowiedniej kaloryczno\u015bci. Przygotuj si\u0119 na praktyczny poradnik, kt\u00f3ry na dobre wp\u0142ynie na Twoje zdrowie i samopoczucie!<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_62 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #ffffff;color:#ffffff\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #ffffff;color:#ffffff\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Krok_pierwszy_wyliczenie_podstawowego_metabolizmu\" title=\"Krok pierwszy: wyliczenie podstawowego metabolizmu \">Krok pierwszy: wyliczenie podstawowego metabolizmu <\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Krok_drugi_uwzglednienie_aktywnosci_fizycznej\" title=\"Krok drugi: uwzgl\u0119dnienie aktywno\u015bci fizycznej\">Krok drugi: uwzgl\u0119dnienie aktywno\u015bci fizycznej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Krok_trzeci_wziecie_pod_uwage_celow_zywieniowych\" title=\"Krok trzeci: wzi\u0119cie pod uwag\u0119 cel\u00f3w \u017cywieniowych\">Krok trzeci: wzi\u0119cie pod uwag\u0119 cel\u00f3w \u017cywieniowych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Wplyw_plci_wieku_masy_ciala_i_aktywnosci_fizycznej\" title=\"Wp\u0142yw p\u0142ci, wieku, masy cia\u0142a i aktywno\u015bci fizycznej\">Wp\u0142yw p\u0142ci, wieku, masy cia\u0142a i aktywno\u015bci fizycznej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Porady_jak_kontrolowac_swoje_zapotrzebowanie_kaloryczne\" title=\"Porady, jak kontrolowa\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne\">Porady, jak kontrolowa\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Podsumowanie\" title=\"Podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/przegryzam.pl\/jak-obliczyc-sobie-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-poradnik\/#Zestawienie_kluczowych_informacji\" title=\"Zestawienie kluczowych informacji\">Zestawienie kluczowych informacji<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"krok-pierwszy-wyliczenie-podstawowego-metabolizmu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_pierwszy_wyliczenie_podstawowego_metabolizmu\"><\/span>Krok pierwszy: wyliczenie podstawowego metabolizmu <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zanim dowiesz si\u0119, <b>jak obliczy\u0107 sobie zapotrzebowanie kaloryczne<\/b>, powiniene\u015b zrozumie\u0107, co to jest podstawowy metabolizm (ang. Basal Metabolic Rate, BMR). Podstawowy metabolizm to ilo\u015b\u0107 energii, jak\u0105 Tw\u00f3j organizm potrzebuje do funkcjonowania w totalnym bierzmowaniu (w spoczynku). Jak wi\u0119c obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne, maj\u0105c na uwadze podstawowy metabolizm? Wykorzystaj do tego specjalne wzory: wz\u00f3r Mifflin-St Jeora lub wz\u00f3r Harrisa-Benedicta. Oba sprawdz\u0105 si\u0119! Wzory te uwzgl\u0119dniaj\u0105 m.in. Tw\u00f3j wiek, p\u0142e\u0107, wag\u0119 oraz wzrost. <\/p>\n<h3 id=\"krok-drugi-uwzglednienie-aktywnosci-fizycznej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_drugi_uwzglednienie_aktywnosci_fizycznej\"><\/span>Krok drugi: uwzgl\u0119dnienie aktywno\u015bci fizycznej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Kolejnym krokiem, by <b>wyliczy\u0107 sobie zapotrzebowanie kaloryczne<\/b>, b\u0119dzie uwzgl\u0119dnienie Twojego poziomu aktywno\u015bci fizycznej. Istnieje pi\u0119\u0107 g\u0142\u00f3wnych poziom\u00f3w aktywno\u015bci fizycznej, od siedz\u0105cego trybu \u017cycia (np. praca biurowa), a\u017c po bardzo intensywny tryb \u017cycia ze sportem (np. zawodowi sportowcy). Im wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 fizyczna, tym wi\u0119ksze Twoje zapotrzebowanie kaloryczne!<\/p>\n<h3 id=\"krok-trzeci-wziecie-pod-uwage-celow-zywieniowych\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_trzeci_wziecie_pod_uwage_celow_zywieniowych\"><\/span>Krok trzeci: wzi\u0119cie pod uwag\u0119 cel\u00f3w \u017cywieniowych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Aby dok\u0142adnie okre\u015bli\u0107, <b>jak obliczy\u0107 sobie zapotrzebowanie kaloryczne<\/b>, musisz wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 r\u00f3wnie\u017c swoje cele \u017cywieniowe. Chcesz schudn\u0105\u0107, utrzyma\u0107 wag\u0119, czy mo\u017ce przyty\u0107? W zale\u017cno\u015bci od celu, musisz odpowiednio dostosowa\u0107 swoje ogniwo kaloryczne, czyli dodawa\u0107 albo odejmowa\u0107 pewn\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii od wyniku, jaki uzyska\u0142e\u015b z po\u0142\u0105czenia BMR i aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<h3 id=\"wplyw-plci-wieku-masy-ciala-i-aktywnosci-fizycznej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wplyw_plci_wieku_masy_ciala_i_aktywnosci_fizycznej\"><\/span>Wp\u0142yw p\u0142ci, wieku, masy cia\u0142a i aktywno\u015bci fizycznej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy wcze\u015bniej, czynniki takie jak p\u0142e\u0107, wiek, masa cia\u0142a i aktywno\u015b\u0107 fizyczna maj\u0105 ogromny wp\u0142yw na to, <b>jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne<\/b>. Nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 je we wzorach, kt\u00f3re stosujesz. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce potrzeby kaloryczne r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy kobietami a m\u0119\u017cczyznami, a z wiekiem zapotrzebowanie u ka\u017cdej osoby mo\u017c\u017ce si\u0119 zmienia\u0107. <\/p>\n<p>W miar\u0119, jak b\u0119dziesz si\u0119 z wiekiem starza\u0142, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne b\u0119dzie si\u0119 obni\u017ca\u0107, a waga rosn\u0105\u0107, je\u015bli b\u0119dziesz utrzymywa\u0142 ten sam poziom aktywno\u015bci fizycznej. St\u0105d utrzymanie prawid\u0142owej wagi z wiekiem mo\u017ce by\u0107 coraz trudniejsze, dlatego warto zrewidowa\u0107 swoje nawyki \u017cywieniowe i stopie\u0144 aktywno\u015bci fizycznej po przekroczeniu kolejnych etap\u00f3w \u017cycia.<\/p>\n<h3 id=\"porady-jak-kontrolowac-swoje-zapotrzebowanie-kaloryczne\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Porady_jak_kontrolowac_swoje_zapotrzebowanie_kaloryczne\"><\/span>Porady, jak kontrolowa\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Przede wszystkim, warto zastosowa\u0107 pewne proste wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re u\u0142atwi\u0105 Ci utrzymanie si\u0119 w odpowiednim zakresie kalorycznym. Zacznij od regularnego monitorowania swojej wagi oraz ewentualnych zmian. Dziennik \u017cywieniowy mo\u017ce by\u0107 bardzo pomocny!<\/p>\n<p>Kolejnym krokiem b\u0119dzie dog\u0142\u0119bne poznanie produkt\u00f3w spo\u017cywczych &#8211; ich warto\u015bci kalorycznej oraz warto\u015bci od\u017cywczych. Warto r\u00f3wnie\u017c nauczy\u0107 si\u0119 <b>zrozumie\u0107 etykiety na opakowaniach<\/b>tu, dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz bardziej \u015bwiadomy tego, co trafia do Twojego organizmu.<\/p>\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce opr\u00f3cz kaloryczno\u015bci faktor odgrywaj\u0105cy kluczow\u0105 rol\u0119 na zdrowiu s\u0105 tak\u017ce mikro- i makroelementy, wi\u0119c kontroluj r\u00f3wnie\u017c ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, t\u0142uszcz\u00f3w, w\u0119glowodan\u00f3w oraz witamin i minera\u0142\u00f3w w swojej diecie.<\/p>\n<h3 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Teraz, gdy wiesz, <b>jak obliczy\u0107 sobie zapotrzebowanie kaloryczne<\/b>, mo\u017cesz \u015bwiadomie dba\u0107 o swoje zdrowie i kontrolowa\u0107 wag\u0119! Pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy organizm jest inny, wi\u0119c warto zwr\u00f3ci\u0107 si\u0119 by\u0107 mo\u017ce do specjalisty (np. dietetyka), kt\u00f3ry pomo\u017ce Ci dostosowa\u0107 poziom kaloryczny do w\u0142asnych potrzeb i upodoba\u0144.<\/p>\n<p>Klucz do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu tkwi w swoistym balansie, kt\u00f3ry mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 stosuj\u0105c si\u0119 do powy\u017cszych wskaz\u00f3wek i badaj\u0105c swoje cia\u0142o oraz potrzeby.\u0119\u015bli, jednak, napotkasz problemy &#8211; nie b\u00f3j si\u0119 skonsultowa\u0107 swojej sytuacji z ekspertem!<\/p>\n<h3 id=\"zestawienie-kluczowych-informacji\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zestawienie_kluczowych_informacji\"><\/span>Zestawienie kluczowych informacji<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Obliczenie w\u0142asnego zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i prawid\u0142owej wagi. W artykule przedstawiono trzystopniowy spos\u00f3b okre\u015blania zapotrzebowania kalorycznego, zaczynaj\u0105c od wyliczenia podstawowego metabolizmu (BMR) za pomoc\u0105 wzor\u00f3w Mifflin-St Jeora lub Harrisa-Benedicta. Nast\u0119pnie warto uwzgl\u0119dni\u0107 indywidualny poziom aktywno\u015bci fizycznej oraz osobiste cele \u017cywieniowe dotycz\u0105ce utraty, utrzymania lub zwi\u0119kszenia masy cia\u0142a.<\/p>\n<p>Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c zrozumienie wp\u0142ywu p\u0142ci, wieku, masy cia\u0142a i aktywno\u015bci fizycznej na potrzeby kaloryczne oraz regularne dostosowywanie swojej diety do zmieniaj\u0105cych si\u0119 potrzeb organizmu. W celu kontroli swojego zapotrzebowania kalorycznego, warto prowadzi\u0107 dziennik \u017cywieniowy oraz szczeg\u00f3\u0142owo zna\u0107 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 spo\u017cywanych produkt\u00f3w, zwracaj\u0105c uwag\u0119 na ich zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka, t\u0142uszcz\u00f3w, w\u0119glowodan\u00f3w, witamin i minera\u0142\u00f3w.<\/p>\n<p>Dbaj\u0105c o prawid\u0142owe funkcjonowanie organizmu i stosuj\u0105c si\u0119 do przedstawionych wskaz\u00f3wek, mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 zdrowy balans kaloryczny, jednak w razie problem\u00f3w warto skonsultowa\u0107 si\u0119 z dietetykiem, kt\u00f3ry pomo\u017ce dostosowa\u0107 poziom kaloryczny do indywidualnych potrzeb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Czy wiesz, \u017ce ka\u017cdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, kt\u00f3re jest niezb\u0119dne do utrzymania prawid\u0142owej wagi, zdrowia&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3930,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0},"categories":[241,216,217],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3931"}],"collection":[{"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3931"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3931\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3930"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3931"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3931"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/przegryzam.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3931"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}